女性の永遠のテーマといっても過言ではないダイエットですよね。
若い頃は何もしてなくても太りにくかったし、太ったと感じても生活を少し気をつければ戻ってた気がするんですけどね。
ところが3人産んで気づけばプラス10kg…
なぜ…こうなった……？
いえ、原因はわかってるんです。
日々のストレスをお菓子で解消したり、疲れたを言い訳に運動しなかったり、自分へのご褒美としてお菓子を食べたり、妊娠期から授乳期まで飲めなかったアルコールを飲んだり、目の前にあったからお菓子を食べたり…
食べすぎが原因なだけじゃん
いよいよ産後太りを言い訳にできる年月は過ぎてしまったのと「動くのが億劫なのって太ってるからじゃない？」と気づいてしまったのでダイエットです。
ただなんでも三日坊主な私としては、きついのは無理…
いかに楽をしながら痩せるのか考えた結果、やる事は２つ！
たった2つだけなのに、ちゃんと1週間で1キロも体重が減りました！
もちろん食事制限なしですよ。
今日はその秘密を皆さんにシェアしたいと思います。
Contents
やる事2つ！フォームローラーと腹筋でダイエット！
私の場合、そもそも毎日「疲れて身体が重いから動きたくない！」と思っていたので、まずは疲れを取って動ける身体にする事が一つ目。
もう一つはリバウンドしないように筋肉をつける事。
これらを目的として選んだメニューがフォームローラーと腹筋でした。
疲れた時こそフォームローラー
きついのが苦手で何やっても続かない私ですが、フォームローラーは割と好きなんですよね。
ご存知の方も多いでしょうが改めて、フォームローラーは、筋膜という筋肉を包む薄い膜をほぐすための道具で、フォームローラーを地面に置き、その上に体の一部を乗せて転がすだけで筋肉の緊張を和らげ、柔軟性を向上させる効果が期待できます。
私が初めて使ってみようと思ったのは、とにかく足がだるくてマッサージしてほしいけど、時間もないしお金もないし、自分でマッサージしても裏側はできなから、でした。
そんな時、たまたまダイソーで見つけて買ってみたのですが、ちょうど裏ももの付け根あたりにフォームローラーを置き、身体を前後に動かしコロコロしたらめたゃくちゃ気持ちよかったんですよ！
それと同時に足がスッキリするのを感じたんですよね。
そんなわけで、まずはラクに痩せる為にフォームローラーを使います！
どんなに疲れててもやれば身体が軽くなるから、やって損はないね。
フォームローラーを使う時の注意点
フォームローラーは自分のほぐしたいところを乗せてコロコロするだけなのですが、気をつけないと逆に痛めてしまうこともあるのでまずは注意点から。
- ゆっくりと動かす：急いで転がすと筋肉に負担がかかるので、ゆっくりとした動作で行いましょう。
- 痛みを感じたら中止：強い痛みを感じた場合は無理せず中止し、体に負担をかけないようにしましょう。
- 呼吸を忘れない：リラックスして呼吸を続けながら行うことで、筋肉がほぐれやすくなります。
- 姿勢に注意：正しい姿勢を保ち、体のバランスを意識して使用することで、効果が高まります。
- 適度な圧力をかける：過度に強い圧力をかけると筋肉や筋膜を傷める可能性があるため、適度な圧力を心がけましょう。
とにかく強く早く何度もやり過ぎると身体を痛めてしまうので、やりすぎには注意が必要です。
特に腰回りは気をつけて行わないと腰痛に悩まされる人が多いようです。
過ぎたるは及ばざるが如し！
正しいフォームローラーの使い方
注意点に気をつけて正しい使い方を見てみましょう。
- ほぐしたい部分の下にフォームローラーをおき体をのせます
- リラックスした状態で、深呼吸しながらゆっくり前後・左右に体を揺らします（1ヶ所につきが長くても1分くらいが目安）
- 最後にストレッチをして伸ばしましょう
たったこれだけなので時間もかかりません。
私は太もも回りを中心にコロコロと5〜10分ほどしていました。
ぽっこりお腹にはやっぱり腹筋！
基本的にダイエットをするなら大きい筋肉を鍛えた方が代謝が上がるため、太もやお尻周りの大きな筋肉を鍛えるスクワットが良いとは思ったのですが…
私の場合、運動が苦手すぎてスクワットをしても疲れるだけで、筋肉に効いてる感じがしないんですよね。
筋トレは使う筋肉を意識することが大事なので、そんなよくわからん状態でやっても…って事で自分で意識しやすかった腹筋を鍛えることにしました。
レッグレイズで下腹スッキリ
単に腹筋を鍛えると言っても、腹筋のどの部分を鍛えるかによって筋トレメニューも違います。
おそらくお腹周りで一番気になるとしたら下腹じゃないですか？
この下腹を鍛えるのに適してる運動がレッグレイズなんです‼︎
レッグレイズの正しいやり方
さっそくやり方を見てみましょう。
- 仰向けの状態で横になり、手は体の横に置きましょう。この時に腰が反り、床との隙間ができてしまうと足を上げた時に腰を痛めるので、床に押し付けるように腹筋に力を入れ、腰と床の隙間がなくなるようにしましょう。難しい時はお腹を見るように頭を上げると、しっかり床に腰がつくと思います。
- 足をそろえたまま、ゆっくりと両足が床に垂直になるくらいまで上げていきます。足を上げる時は、しっかり息を吐きましょう。
- 足を垂直に上げ切る直前、お尻も一緒に上へ少し浮かします。こうすることで下腹部の筋肉を収縮でき、より強い効果を引き出せます。
- 足を上げ切ったら、そのままゆっくり息を吸いながら床の方へ下ろします。
- 足が床につくギリギリまで下ろしたら、再び息を吐きながら足を上げていきます。
回数は10×3回を目安にやってみましょう。
１週間続けてどうなった？
まずは体重から…
午前中の同じ時間に測ったところ１週間で-1.1kgでした‼︎
おそらく体重はフォームローラーによる浮腫の減少が大きく、体脂肪率は変化がなかったのだと思います。
ただレッグレイズの効果がなかったわけではなく、むしろ体重の減少以上に腹部は細く薄くなったと感じています。
1日目は足の上げ下げで精一杯で腹筋を意識することも難しかったのですが、１週間後にはしっかりと腹筋を意識し、最初より安定して足の上げ下げができるようになっていました。
何より一番は体が軽く感じられる！
この運動なら疲れを残さないので、翌日でも動ける身体作りができそうです。
さらに１週間後の話として…
子どもがフォームローラーで曲芸のように上に乗って遊んだため、フォームローラーが割れてしまいました…
さらにこの夏の暑さで滝のような汗をかき、反動で水分をたくさん取った結果、完全に浮腫んで体重は500gほど戻ってしまいました…
早めにフォームローラー買い直さなきゃ‼︎
ただ不思議と体脂肪率は0.5%ほど落ちてます。
そのためレッグレイズもきちんと効果は出ていると思います。
こんなに簡単な運動でも確実に身体に良い変化が出てくるなんて嬉しいですね！
ぜひ一緒にやってみませんか？
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